10 Ide Resep Makan Siang Gluten Free

Jika Anda menderita penyakit celiac atau kondisi lain karena sensitivitas gluten, Anda mungkin mengira hari-hari makan Anda yang baik telah berakhir. Gluten, protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan gandum hitam, juga muncul di semua jenis hidangan.

Berikut ini 10 ide resep makan siang bebas gluten yang menyenangkan untuk membuktikan bahwa makanan enak tidak harus berminyak dan penuh lemak.

Pembuatan resep makan siang bebas gluten

1. Salad kentang dengan telur puyuh

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 20 menit

Porsi: 1 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 4 butir telur puyuh
  • 100 gram kacang hijau
  • 100 gram kentang, dibelah dua atau seperempat jika terlalu besar
  • 1 ekor ikan, cincang halus
  • 1 sendok makan peterseli cincang
  • 1 sendok makan daun bawang cincang
  • 1/2 buah lemon, peras airnya

Bagaimana membuat:

  1. Panaskan air dalam panci berukuran sedang. Masukkan telur puyuh, dan rebus selama 2 menit. Angkat dan tiriskan telurnya, lalu masukkan ke dalam wadah berisi air dingin. Masukkan buncis ke dalam panci, didihkan selama 4 menit sampai empuk. Angkat, tiriskan, taruh dalam wadah berisi air dingin.
  2. Rebus kentang selama 10-15 menit sampai empuk. Angkat dan tiriskan, dinginkan. Sambil menunggu kentang dingin, kupas telur puyuh dan belah dua. Dalam wadah bersih yang terpisah, campurkan kentang, kacang hijau, cincang ikan hitam, dan jus lemon. Aduk rata. Tambahkan potongan telur puyuh di atasnya. Menyajikan.

2. Quinoa dengan almond & keju feta

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 15 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 1 sdm minyak zaitun
  • 1 sendok teh bubuk ketumbar
  • 1/2 sdt bubuk kunyit
  • 150 gram quinoa, bilas dan tiriskan
  • 25 gram almond panggang cincang
  • 50 gram keju feta, robek kecil-kecil
  • Segenggam peterseli, cincang kasar
  • 1/2 buah lemon, peras airnya

Bagaimana membuat:

  1. Panaskan minyak dalam wajan. Tambahkan bumbu (ketumbar, kunyit), tumis selama 1 menit hingga harum. Tambahkan quinoa, tumis sampai Anda mendengar suara "boom" kecil. Tuang 600 ml air mendidih, dan biarkan selama 10-15 menit hingga air menguap dan quinoa menunjukkan lingkaran putih di sekelilingnya. Biarkan agak dingin, campur sisa bahan dan aduk rata. Sajikan hangat atau dingin.

3. Kwetiaw dengan tomat kering, keju parmesan & basil

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 5 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 125 gram kwetiaw basah (jika menggunakan kwetiaw kering, masak sesuai petunjuk kemasan; tiriskan)
  • 40 gram tomat kering dan 2 sendok makan minyak tomat
  • 3 siung bawang putih
  • 15 gram keju parmesan, cincang halus atau parut
  • Segenggam daun kemangi, robek

Bagaimana membuat:

Sisihkan kwetiaw dalam wadah terpisah. Panaskan minyak, tumis tomat kering dan bawang putih selama 3 menit. Masukkan kwetiaw dan setengah bagian keju, juga setengah bagian kemangi, bumbui (lada garam), sajikan di atas piring. Taburkan sisa keju parmesan dan daun kemangi di atasnya.

4. Salad Udang Vietnam

Waktu persiapan: 20 menit

Waktu memasak: 20 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

Saus salad:

  • 1 siung bawang putih kecil, cincang halus
  • 1 buah cabai kecil, buang bijinya dan cincang halus
  • 1 sendok makan gula kastor
  • 2 buah jeruk nipis, peras airnya

Salad:

  • 250 gram bihun basah (jika menggunakan bihun kering, masak sesuai petunjuk kemasan; tiriskan)
  • 150 gram udang windu rebus, belah dua memanjang
  • 1/2 ketimun, kupas, buang, potong korek api
  • 1 buah wortel, potong korek api atau parut
  • 6 batang daun bawang, iris
  • Segenggam ketumbar dan / atau mint
  • 1 sdm kacang tanah panggang, cincang kasar

Bagaimana membuat:

  1. Untuk saus salad, haluskan bawang putih, cabai dan gula. Tambahkan air jeruk nipis dan 3 sendok makan air, aduk rata. Menyisihkan.
  2. Bagi bihun dalam dua mangkuk saji
  3. Campur udang dan sayuran menjadi satu, bagi menjadi dua mangkuk saji.
  4. Taburkan kacang goreng dan bumbu halus di atasnya, lalu tuangkan di atas salad dressing. Menyajikan.

5. Telur dadar kentang, salmon, dan brokoli

Waktu persiapan: 5 menit

Waktu memasak: 25 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 250 gram kentang
  • 1 buah brokoli ukuran sedang, potong bagian kuntumnya
  • 2 fillet salmon tanpa kulit
  • 1 sdm minyak zaitun
  • Setengah genggam daun mint, cincang kasar
  • 4 butir telur, kocok lepas
Baca:  Makan Taoge Bikin Pria Lebih Subur, Fakta atau Mitos?

Bagaimana membuat:

  1. Rebus kentang dalam panci besar selama 10-12 menit, tambahkan kuntum brokoli selama 4 menit terakhir hingga semua bahan empuk. Angkat dan tiriskan. Sementara itu, masukkan salmon fillet ke dalam loyang, siram sedikit air, dan bungkus dengan cling film. Panaskan dalam microwave selama 2 1/2 menit sampai setengah matang.
  2. Panaskan panggangan. Panaskan minyak dalam wajan. Potong kentang menjadi potongan besar, lalu masak dengan api besar sampai ujungnya berubah menjadi keemasan. Parut salmon dalam potongan besar, dan campur ke dalam campuran brokoli dan kentang. Masukkan daun mint dan bumbu (garam merica) ke dalam kocokan telur, lalu tuang ke dalam panci. Biarkan matang selama 6 menit dengan api kecil sampai bagian tepi omelet matang seluruhnya. Masukkan ke dalam oven untuk memasak dengan sempurna, sampai berwarna cokelat keemasan. Sajikan hangat dengan garam hijau di sampingnya.

6. Kecap madu salmon

Waktu persiapan: 20 menit

Waktu memasak: 40 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 1 batang daun bawang, cincang
  • 2 sendok makan kecap asin natrium-dikurangi / bebas gluten
  • 1 sdm cuka beras
  • 1 sendok makan madu
  • 1 sendok teh jahe segar, cincang
  • 250 gram fillet salmon tanpa kulit; potong 2
  • 1 sdt biji wijen sangrai

Bagaimana membuat:

  1. Campurkan daun bawang cincang, kecap, cuka beras, dan jahe dalam wadah, aduk hingga madu larut.
  2. Tempatkan salmon dalam plastik tas zip. Tuang 3 sendok makan kecap-madu, masukkan ke dalam lemari es; biarkan bumbu meresap selama 15 menit. Sisihkan sisa saus.
  3. Panaskan panggangan. Lapisi loyang dengan aluminium foil dan lapisi dengan semprotan memasak.
  4. Keluarkan salmon dari plastik, buang sisa saus marinade, taruh di atas loyang. Panggang salmon selama 6-10 menit sampai matang sepenuhnya. Olesi dengan sisa saus dan taburi dengan biji wijen sangrai. Menyajikan.

7. Sate ayam yogurt

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 5 menit

Porsi: 12 tusuk sate dan 2 ½ sendok makan saus celup

Apa yang kau butuhkan:

Saus celup:

  • 6 sendok makan madu mustard
  • 160 ml krim asam mengurangi lemak

Saus perendaman:

  • 240 ml yogurt rendah lemak
  • 1 sendok teh paprika
  • 1 sdt bawang bombay bubuk
  • 1 sendok teh bubuk bawang putih
  • 1 / 2-1 sdt bubuk cabai
  • 1/4 sendok teh cabai rawit bubuk
  • 1/2 sendok teh garam
  • 700 gram dada ayam tanpa lemak fillet
  • 12 tusuk sate

Bagaimana membuat:

  1. Untuk saus sate, campurkan mustard madu dan krim asam dalam wadah kecil. Tutup rapat dan letakkan di lemari es sampai dibutuhkan. Saus ini bisa dibuat hingga 2 hari sebelumnya.
  2. Dalam wadah, campurkan semua bahan untuk bumbu bumbu ayam, aduk rata; menyisihkan.
  3. Potong fillet dada ayam menjadi 4 irisan panjang dan tipis. Anda akan mendapatkan 12 potongan ayam. Masukkan semua potongan ayam ke dalam kantong plastik tas zip, tuangkan bumbu ke dalamnya; tutupi plastik dengan rapat. Balik plastiknya agar saus merata ke seluruh bagian ayam. Dinginkan selama minimal 4 jam atau semalaman.
  4. Saat Anda siap untuk memasaknya, keluarkan ayam dari plastik dan tiriskan ayam dari sisa bumbu rendaman. Dengan tangan bersih, tusuk setiap potongan ayam. Terus buat sate sampai semua ayam habis.
  5. Panaskan pemanggang dengan api sedang. Masak ayam selama 2 1/2 menit di setiap sisi. Pastikan ayam benar-benar matang.
  6. Atur tusuk sate ayam di atas piring, atau Anda bisa mengeluarkannya dari tusuk sate dan sajikan hangat dengan saus celup.

8. Mangkuk burrito ayam quinoa

Waktu persiapan: 15 menit

Waktu memasak: 15 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 350 gram quinoa matang
  • 2 fillet dada ayam ukuran kecil
  • 4 sdt bumbu taco
  • 1 sdm minyak zaitun
  • 15 ons jagung manis kupas
  • 1 paprika merah; buang bijinya, iris memanjang
  • 1 bawang merah; kupas, iris menjadi dua dan sisanya dipotong dadu
  • 2 sendok makan daun ketumbar cincang halus
  • 1 sdm air jeruk nipis
  • 100 gram guacamole (alpukat tumbuk, air jeruk nipis, tomat dan bawang salsa)

Bagaimana membuat:

Ayam

  1. Oleskan 2 sendok makan bumbu taco di setiap sisi fillet ayam
  2. Panaskan minyak dengan api sedang. Tambahkan fillet ayam dan masak selama 5 menit di setiap sisi, balik hanya sekali, sampai ayam benar-benar matang. Angkat, tiriskan. Diamkan selama 5 menit. Kemudian potong dadu.
Baca:  Selalu Mengantuk di Siang Hari? Mungkin Anda Mengidap Hypersomnia

Tumis sayur

  1. Kembalikan wajan yang sama ke api, tambahkan minyak. Panaskan dengan api sedang, tambahkan cabai merah dan irisan bawang bombay. Tumis 4-5 menit sampai sayuran empuk. Angkat dan sisihkan.

Salsa jagung manis

  1. Untuk membuat salsa jagung, campurkan jagung manis yang sudah dihancurkan dan bawang bombai yang sudah dipotong-potong. Aduk rata.

Mangkuk burrito:

  1. Bagilah quinoa menjadi dua bagian menjadi dua mangkuk terpisah. Ratakan agar menutupi bagian bawah mangkuk.
  2. Bagi ayam, sayuran tumis, guacamole, dan salsa jagung menjadi dua. Atur semua lauk di atas quinoa. Sajikan segera dengan irisan jeruk nipis.

9. Nasi goreng bebas gluten

Waktu persiapan: 10 menit

Waktu memasak: 3 menit

Porsi: 2 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 2 porsi nasi putih
  • 150 gram sayuran beku; rebus, tiriskan
  • 2 butir telur berukuran besar
  • 2 sendok makan kecap asin bebas gluten / natrium rendah
  • 1 sdt minyak wijen
  • 1 sendok teh bubuk bawang putih
  • Sejumput garam
  • 1 daun bawang
  • Biji wijen untuk hiasan (opsional)

Bagaimana membuat:

  1. Tempatkan nasi dalam mangkuk. Pastikan mangkuknya cukup besar sehingga Anda bisa menata sayuran di atas nasi. Taburkan setengah sayuran di atas nasi, atau secukupnya untuk mengisi mangkuk. Tutupi mangkuk dengan cling film. Buat lubang melalui plastik untuk ventilasi.
  2. Panaskan microwave dengan api besar dan atur waktu menjadi 1 menit. Anda pasti ingin menanak nasi dengan suhu tinggi, tetapi bukan yang tertinggi.
  3. Sambil menunggu nasi masak, kocok 1 butir telur, 1 sendok makan kecap, 1/2 sendok teh minyak wijen, 1/2 sendok teh bawang putih bubuk, 1/4 sendok teh bumbu allspice, dan garam. Keluarkan mangkuk dari microwave dan tuangkan telur kocok. Aduk nasi dengan sendok atau garpu beberapa kali. Tutupi mangkuk dengan bungkus plastik lagi. Kembalikan nasi ke microwave dengan kecepatan tinggi selama 1-1,30 menit. Biarkan nasi selama beberapa menit.
  4. Aduk nasi beberapa kali. Telur mungkin mengendap di dasar mangkuk, jadi Anda harus "melepaskannya". Ini langkah yang penting, jadi jangan sampai terlewatkan. Menyajikan.
  5. ulangi langkah 1-4 untuk bagian kedua.

10. Kari ayam bali

Waktu persiapan: 30 menit

Waktu memasak: 30 menit

Porsi: 6 orang

Apa yang kau butuhkan:

  • 4 cm jahe, kupas
  • 3 siung bawang putih, kupas
  • 1 ikat daun bawang, potong bagian pangkalnya
  • 2 buah cabai merah segar, buang bijinya menjadi dua memanjang
  • 40 gram kacang mete
  • 4 lembar daun jeruk
  • 1 sendok teh bubuk kunyit
  • 2 sdt kecap ikan
  • 300 gram jamur tiram
  • 1 buah mangga matang
  • 3 buah dada ayam 200 gram
  • Minyak zaitun
  • 500 gram kacang hijau, potong dua
  • 2 buah jeruk nipis
  • 400 ml santan
  • 450 gram beras
  • 2 batang serai

Bagaimana membuat:

  1. Panggang jahe, bawang putih, daun bawang, kacang mete dan 1 cabai dengan api sedang sampai empuk. Bolak-balik untuk mematangkannya. Masukkan semua bahan tersebut ke dalam blender, tambahkan daun jeruk, kunyit, kecap ikan, garam, dan 1 sendok teh lada hitam. Haluskan hingga menjadi pasta.
  2. Panaskan wajan dengan api sedang dan panggang jamur tiram (tanpa minyak) selama 5 menit sampai berwarna keemasan, sisihkan. Irisan mangga dan dada ayam setebal 1 cm. Tambahkan pasta bumbu ke dalam wajan dan 1 sdm minyak. Tumis bumbu halus hingga harum, tambahkan ayam dan mangga, tumis selama 5 menit. Masukkan kacang dan jamur ke dalam wajan, tambahkan perasan dari 1 jeruk nipis dan santan. Tuang sedikit air. Didihkan, dan kecilkan api selama 10 menit atau sampai santan mengental. Aduk sesekali. Cicipi dan bumbui sesuai selera.
  3. Sambil menunggu ayam matang, masak nasi dalam panci besar berisi air garam mendidih. Hancurkan daun serai, dan hilangkan lapisan luar yang keras. Iris tipis sisa cabai merah bersama serai. Tiriskan nasi dan sajikan di atas piring bersama kari ayam, taburi serai dan cabai.

BACA JUGA:

  • 11 Sumber Protein Terbaik Dari Bahan Makanan Nabati
  • 5 Makanan Bergizi Baik untuk Kesehatan Otak
  • 8 Makanan "Sehat" yang Harus Dihindari

10 Ide Resep Makan Siang Bebas Gluten muncul pertama kali di Hello Sehat.